يساعد امتلاك جذع قوي على إنشاء بنية بدنية ذات مظهر رياضي إذا كان الشخص يجمع بين التركيز على هذه العضلات من خلال تمارين الجذع بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ونمط حياة يتضمن أشكالا أخرى من التمارين، فسيكون جسمه مثاليا.
ويقول كارستن مولر وهو خبير في الرياضات البدنية “الجذع هو الوسيط، مركز الحركات “، مضيفا أن النشاط الرياضي يضع مجهودا على الجذع كما هو الحال مع المشي أو حتى الجلوس. وكلما كان الوسيط مستقرا كان ذلك أفضل لحماية العمود الفقري من الضغط ولنقل القوى خلال الأنشطة الرياضية. لكن ماذا يحدث عندما تكون عضلات الجذع ضعيفة؟ يجيب على ذلك مولر محذرا، “لا تنهار القوى فحسب وإنما تضع أيضا ضغطا كبيرا على العمود الفقري والأربطة. وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية “.
ويضيف أن تدريبات تقوية الجذع “مهمة لأي رياضة وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية “. غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفا أن “عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع. ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن “.
وتلعب عضلات الجذع دورا حيويا في أي حركة يقوم بها الجسم. فهي تساعدك على المشي والحفاظ على التوازن واستقرار الجسم. والجذع هو الجزء المركزي في الجسم. ويشمل الحوض وأسفل الظهر والوركين والمعدة.
وتعمل تمارين الجذع على تقوية عضلات وسط الجسم لتعمل بتناسق ومرونة، ويؤدي هذا إلى تحسن التوازن والاستقامة، أو ما يُعرف بثبات الجسم، وهذا الثبات مهم، لأن غالبية الرياضات والأنشطة البدنية تعمل على ثبات عضلات وسط الجسم. لذلك، إن تحسين حركة الجذع وقوته من خلال تمارين يتم تنفيذها بشكل صحيح يمنح الجسم اللياقة المطلوبة على المدى القريب.
وتمارين عضلات وسط الجسم جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية، لكن عادة ما يتم تجاهلها لصالح التركيز على عضلات البطن وتمارين الضغط. وهذه العضلات هي تلك المحيطة بالجذع، بما في ذلك الحوض. علما أن تمارين الجذع شائعة في الصالات الرياضية وينصح بها خبراء اللياقة البدنية لتحسين قوة ووظيفة عضلات وسط الجسم. لكن يجب القيام بها بحركات صحيحة، وإلا تسببت في الكثير من الضرر والألم.
ويرى خبراء اللياقة البدنية أن المرأة تحتاج إلى جذع قوي لإنجاز الكثير من الأنشطة اليومية سواء كانت تقوم بالتمرين أو مجرد الوقوف في المطبخ لتحضير وجبة، أو الجلوس في العمل. وخلافا للاعتقاد الشائع، لا يشمل الجذع عضلات البطن فقط، بل يتكوّن أيضا من عضلات الظهر وحول الحوض.
ويشير الخبراء إلى أن تقوية الجذع الضعيف ليس مجرّد نزهة في الحديقة، ولا ينبغي أن يبدو تمرين قوّة الجذع وكأنّه نشاط روتيني، بل هو “أحد أهمّ الأشياء التي يمكن للمرأة القيام بها لجسمها، وهو يتجاوز بكثير الأهداف الجماليّة لبناء عضلات معدة جذابة أو نحت منحنيات الجسد، لأنه يقوي مفاصل الورك ويحافظ على العمود الفقري”.
وقالت كلير سافران نورتون، المشرفة الإكلينيكية لخدمات إعادة التأهيل في بريغهام التابعة لمستشفى هارفارد، “لا يمكنك أن تفقد الدهون في البطن من خلال ممارسة الرياضة على عضلات البطن فقط، ولكي تخسر الدهون في أي مكان على جسمك، فأنت بحاجة إلى مزيج من التمارين الرياضية وتمارين المقاومة، بالإضافة إلى خطة أكل صحية”.
ومن أهم تمارين تقوية الجذع:
● تمرين البلانك على طاولة:
قف في مواجهة طاولة أو أي سطح صلب آخر لن يتحرك.
قم بمحاذاة كتفيك مباشرة فوق المرفقين والساعدين على الطاولة.
يمكنك الوقوف على قدميك أو أصابع القدم.
توازن الجسم في خط مثل اللوح الخشبي.
اسحب بطنك إلى الأعلى مع الحفاظ على وزنك العلوي على ذراعيك.
عد لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة دقيقتين وكرر التمرين.
● تمرين تو تابس:
يساعد هذا التمرين في إشراك العضلات الأساسية مع تقوية الألوية والوركين والساقين.
استلق على الأرض مع رفع القدمين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
ضع يديك على جانبي جسمك مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل.
اخفض كل قدم على التوالي، واضغط برفق على الأرض، قبل رفعها إلى وضع البداية.
أثناء القيام بذلك، حاول الحفاظ على استقرار العمود الفقري ومنع أسفل الظهر من التقوس.
قم بأداء مجموعتين من 8 أو 3 مجموعات من 12، حسب مستوى لياقتك البدنية.
● تمرين بريدج:
من أقوى تمارين الجذع، يساعد أيضا في تقوية العضلات في أسفل الظهر والوركين والأرداف. تسمى عضلات الأرداف عضلات الألوية.
استلق على حصيرة، مع ثني الركبتين والقدمين وجعلهما متباعدتين بعرض الورك، ومثبتين بإحكام على الأرض. يجب أن تكون اليدان على الجانبين.
اضغط على الألوية وارفع الوركين حتى يكون هناك خط قطري مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل خفض الجسم ببطء على الأرض.
وضع متوسط: أثناء رفع الوركين، ارفع القدم اليمنى عن الأرض حتى تصبح الركبة بزاوية 90 درجة من الورك. قم بالتبديل بين الأرجل 20 مرة.
وضع متقدم: استخدم شريط مقاومة حول الوركين، وثبته على الأرض بيديك. هذا سيجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
