من إعداد : المحضرالبدني – الدكتورعبدالله منصوري
مصطلح برنامج تدريب او كلمة تطوير القوة العضلية غير مقبول
حركات الطفل في هذه المرحلة تعتبر في حد ذاتها عمل عضلي طبيعي (مشي،جري،قفز،..)
تنظيم العاب شبه رياضية بعتاد الكيتس والهدف هنا تنظيم حركات الطفل للمساعدة على نمو سليم و اعطائه قاعدة حركية غنية ومتنوعة.
عمر 06 الى 08 سنوات:
بعد اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل يمكن الشروع في تطوير القوة العضلية من خلال:
برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 30 دقيقة .
التدريب بوزن الجسم وبطريقة العاب بالنسبة للاطفال غير المعنيين بالاحتراف .
الشروع في تعليم مختلف تمارين القوة العضلية داخل قاعة كمال الاجسام بدون أوزان.
الشروع في تطوير التحمل العضلي تدريجيا باوزان خفيفة و بالحبال المطاطية المقاومة للاطفال المقبلين على الاحتراف.
ادراج تمارين البلانك لكن بصفة ذكية وغير مكثفة لتفادي ارهاق العمود الفقري غير مكتمل النمو.
تفادي التدريب بالاثقال حتى ولو كانت خفيفة عن طريق تمارين لها وضعيات تشكل خطر على الجهاز الحركي مثل تمرين الاسكوات.
الهدف من تدريب القوة في هذه المرحلة تطوير الثقافة البدنية للطفل و الاستفادة من تكيفات ايجابية من الناحية التشريحية للجهاز الحركي للطفل .
من عمر 9 الى 11 سنة:
تعرف هذه المرحلة نضج للجهاز العصبي و نمو طولي (زيادة في نمو العضام مقارنة بالعضلات) وبالتالي يجب:
اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل قبل الشروع في أي برنامج.
برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 30 دقيقة .
الشروع في تطوير القوة القصوى خاصة من الجانب العصبي.
الاستمرار في تطوير التحمل العضلي.
التنويع بين التدريب بوزن الجسم ،الحبال المطاطية المقاومة لكن بعد اتقان الحركة الرياضية و تمارين داخل قاعة كمال الاجسام.
الاستعانة بتمارين الالات عوض تمارين الاثقال او البار .
التركيز على التمارين العامة عوض التمارين الخاصة.
يمكن ادراج تمارين التقلص البيليومتري لكن قفزات من دون ارتفاع.
برمجة حصة تدريبية في الرمل كل شهر .
هدف هذه المرحلة هو زيادة مستوى دافعية الطفل نحو تدريب القوة العضلية.
من عمر 12 الى 14 سنة:
تعرف هذه المرحلة تسارع وتيرة النمو خاصة وانها مثل فترة البلوغ:
اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل قبل الشروع في أي برنامج.
برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 45 دقيقة .
الاستمرار في تطوير تحمل القوة العام.
تطوير القوة القصوى باستخدام جميع انواع التمارين لكن بهدف تطوير عصبي وتفادي التمارين التي لها خطر على الجهاز الحركي.
العمل بطريقة التدريب الدائري.
مواصلة ادراج تمارين التقلص البيليومتري لكن بدون ارتفاع.
هدف هذه المرحلة هو تطوير تحمل القوة العامة و زيادة معتبرة للقوة القصوى على حساب الجانب العصبي(من دون زيادة في الحجم العضلي)
من 15 الى 18 سنة:
مرحلة مابعد البلوغ وفي هذه المرحلة يجب أن نركز على:
تطوير القوة القصوى على حساب الجانب العصبي بواسطة تمارين البار والاثقال (على خلاف المراحل السابقة اين كنا نركز على تمارين الالات)
الاستمرار في تطوير التحمل العضلي.
الشروع في تطوير القوة الانفجارية و القوة المميزة بالسرعة.
برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصتين على الاقل لا يزيد وقتها عن 45 دقيقة .
ادراج تمارين القوة العضلية بواسطة الحركة الرياضية للتخصص الرياضي الممارس.
الشروع في استخدام طرق تدريب القوة العضلية (طرق كمال الاجسام:الهرم المقلوب،البلغارية،الارادية،…)
هدف هذه المرحلة هو الاستمرار في تطوير القوة القصوى حلى حساب الجهاز العصبي و الاستعداد لتطوير التضخم العضلي في المرحلة الموالية .
